Практически каждый день у нас появляются все новые и новые проблемы, в результате чего возникают стрессовые ситуации. Вы сможете взять себя в руки и восстановить свой внутренний мир, если последуете приведенным ниже советам. Да и медитацию придумали не вчера.
Преимущества расслабленного состояния описаны во многих статьях, но никогда не поздно о них вспомнить. Релаксация позволяет снизить уровень напряжения в вашем теле, особенно в сердце и мозге, что приводит к улучшению вашего общего состояния, накоплению энергии и лучшей способности к концентрации. Кроме того, вы сможете лучше справиться с эмоциональными проблемами.
Как и многие представители любого биологического вида, мы никогда до конца не расслабляемся. А когда такое все-таки происходит, это почти всегда связано с внешними раздражителями.
С этой целью приведенный ниже план полного расслабления можно использовать не только дома и на работе, но и в любом другом месте.
Запомните: способности расслабления можно научиться. Однако для этого нужна практика и много терпения.
Шаг №1. Необходимость релаксации
Первый из четырех шагов к полному расслаблению и практически самый важный шаг – в течении 20-30 минут постараться избавиться от практически всех мыслей и остаться только с одной потребностью: нужно расслабиться. Как только вы убедите себя в необходимости этого, то расслабиться вам станет намного проще.
Как только вам захочется сократить время (а это вам захочется сделать рано или поздно), спросите себя: а какова цель всего этого? Это упражнение непосредственно относиться к вашему здоровью и личному счастью.
Итак, независимо от того, где вы находитесь (в офисе, в автобусе или дома), постарайтесь устроиться поудобнее. Вполне естественно, что дома у вас больше свободы, здесь вы можете избавиться от стесняющей вас одежды, однако требования жизни не всегда это допускают. Поэтому постарайтесь на самом деле избавиться от всех посторонних мыслей.
Шаг №2. Внутренняя концентрация
Вот и прошли эти 20-30 минут, вы уже расслаблены, теперь нужно избавить свой разум от всего того, с чем вы имели дело и сконцентрироваться на чем-то одном (объект, звук, мысленный образ).
Вкратце, вы должны медитировать или, если конкретно, заняться “сосредоточенной медитацией”.
Объект концентрации должен успокаивать и быть личным, т.е. присущим именно вам (звук, жужжание или мысленное воспоминание о вас самом, например, на одном из пустынных пляжей).
Удерживайте это состояние в течение не менее трех минут.
Теперь у вас в голове должны появиться и прочие мысли. Когда это произойдет, не нужно волноваться или расстраиваться, просто постарайтесь вернуться к прежнему состоянию и сконцентрироваться.
Основная цель шага №2 – замедлить ваш разум. Вам нужно избавиться от избыточных и ненужных фрагментарных мыслей, включая любые чувства, влияющие на вашу умиротворенность, которые возникли в течение дня.
Шаг №3. Глубокое дыхание
После того, как вы взяли под контроль различные маниакальные мысли или чувства и настроили свой разум, нужно уделить все внимание вашему дыханию. Глубокое дыхание важно для любого метода расслабления по одной важной причине: стресс вызывает появление коротких и быстрых вздохов, что уменьшает поток кислорода, который попадает в ваш мозг и организм, а также усиливает напряжение во всем теле. Глубокое дыхание возвращает все обратно.
Дышите медленно и равномерно со скоростью, равной пяти секундам на вдох. Выдох делайте медленно, снова отсчитывая пять секунд.
Сосредоточьте все ваше внимание на движение вашей грудной клетки и живота. При необходимости, держите одну руку на животе, сразу ниже грудной клетки, чтобы полностью ощутить движение и ритм дыхания.
Сконцентрируйтесь на глубоком дыхании на 3-5 минут.
Шаг №4. Мышечное расслабление
Последний шаг – самый длительный. Постепенное мышечное расслабление заключается в полном напряжении групп мышц, а затем в их полном расслаблении. Вы переходите от одной группы мышц к другой, напрягаете группу на 10 секунд, а затем расслабляетесь.
При необходимости, можете начать с кулаков. Возможно, сжатие кулаков для вас более знакомо, чем сжатие и расслабление мышц лица или пальцев ног. Однако если вы начали с кулаков, то следующими должны стать мышцы рук, затем плечи и спина, потом шея, челюсти и глаза.
Затем переходите к мышцам живота, паховым мышцам, а затем мышцам ног, икроножным мышцам и ступням.
Во время выполнения этих упражнений старайтесь дышать глубоко и равномерно. Это очень важно. К тому моменту, когда вы приступите к последней группе мышц, вы достигните поразительного уровня релаксации.
И, как сказано в начале статьи, этому можно научиться. Чем чаще вы будете это делать, тем здоровее и счастливее вы будете становиться.
