Что же такое клетчатка? Клетчатка - это часть растительной пищи, которая не переваривается человеческим желудком. По своему химическому составу пищевая клетчатка - это не усваиваемая целлюлоза. Клетчатка есть в любом виде хлеба, во фруктах, овощах, зерне и зерновых злаках. Удивительно, но факт: животная пища (мясо, птица, рыба, яйца и молоко) не содержит ни грамма клетчатки.

Клетчатка делится на две базовые формы: растворимую и нерастворимую. Первая, как понятно из названия, растворяется в воде. Продукты, богатые растворимой клетчаткой, это фрукты, овощи, овсяные отруби, ячмень и некоторые виды бобовых. Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, но впитывает влагу в себя. Нерастворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельном зерне и пшеничных отрубях.

Зачем нужна клетчатка? Ежедневное потребление клетчатки пойдет тебе только на пользу, даже если ты абсолютно здорова. Клетчатка регулирует работу кишечника, предотвращает запоры. Исследования говорят о том, что она может даже уберечь тебя от рака толстой кишки. Клетчатка - довольно объемная пища. Она создает иллюзию наполненности желудка и "обманывает" организм ощущением сытости, которое длится дольше, чем при приеме пищи, бедной клетчаткой. Таким образом, она уберегает тебя от переедания. Растворимая клетчатка также понижает уровень холестерина и контролирует уровень сахара в крови у диабетиков.

Как много нужно съедать клетчатки? Рекомендованное количество - 20-35 грамм в день. Но поскольку каждый человек уникален - оптимальную дозу каждый определяет для себя сам. "Передозировка" клетчатки может вызвать диарею и рвоту. К сожалению, бОльшая часть населения не дотягивает и до минимальных 20 грамм в сутки.

Откуда взять клетчатку? В идеале - из продуктов, богатых ею. Чем менее продукт обработан, тем больше в нем остается клетчатки. Сырая морковь гораздо лучше в этом смысле, чем морковный сок.

По содержанию ее в продуктах на первом месте пищевые отруби (53-55% волокон), затем овощи (20-24%) и ржаной хлеб. Во фруктах и овощах со съедобной кожурой клетчатки больше, чем в тех, кожуру у которых надо очищать. В среднем, одна порция фруктов дает тебе 5 грамм клетчатки. Термическая обработка овощей не уменьшает количество клетчатки в них. Больше всего клетчатки в хлебных злаках. Хлеб из цельнозерновой муки - отличный источник клетчатки, также как семена, орехи и кукурузные зерна (включая попкорн!). В таком хлебе содержится более 6 г клетчатки на 100 г продукта. Бобы содержат примерно 12 грамм клетчатки на чашку.

В Японии с древних времен изготавливают специфическую пищу из растения под названием глюкоманнан (Glucomannan). Оно поглощает количество жидкости в 50 раз большее, чем его собственный вес, очищает пищеварительную систему, замедляет процесс всасывания жиров и холестерина в кишечнике, и сдерживает аппетит. Ты наверняка видела его - это японская полупрозрачная белая лапша и макароны.

Искусственные добавки клетчатки можно принимать лишь при наличии проблем с питанием, после консультации с врачом.

Рецепты блюд, богатых клетчаткой

Куриный салат с японской лапшой

Ингредиенты:
400 г японской лапши
400 г куриных грудок без костей и кожи
3 стебля сельдерея, измельченных
1 красный жгучий перчик, измельченный
70 г черных маслин, порезанных
120 г брынзы (фета), подсушенной и порезанной на кусочки
3 стебля зеленого лука, порезанных
любимая салатная заправка по вкусу

Куриные грудки отварить в небольшом количестве воды в течение 30 минут. Вынуть, охладить, порезать на кусочки. Смешать с остальными ингредиентами. Подавать в холодном или теплом виде. Рассчитано на 6 порций.

Итальянский овощной рисовый суп

Ингредиенты:
300-400 г овощного или куриного бульона
2 морковки, очищенных и порезанных кружочками
1 небольшая цуккини, кружочками
400-граммовая банка бобов (сироп не выливать)
1 чашка заранее приготовленного риса
1 ч.л. смеси итальянских трав
1/4 чашки тертого Пармезана

Вскипятить бульон с морковкой на сильном огне, добавить туда цуккини, бобы, рис и травы. Готовить около 5 минут, чтобы овощи не переварились. Перед подачей на стол посыпать Пармезаном.

В одной порции:
Калорий - 331
Жиров - 3,1 г
Белков - 15,6 г
Углеводов - 61,2 г
Клетчатки - 10,7 г

Рагу из индейки и бобов

Ингредиенты:
300-350 г грудок индейки (без кожи и костей), порезанных на небольшие кубики
2 ст.л. плюс еще 2 ст.л. муки
2 ч.л. маргарина
150 г грибов, порезанных
1 стебель зеленого лука, порезанный
1/4 ч.л. толченого чеснока
1 чашка обезжиренного куриного бульона
300-350 г смеси из замороженных овощей
300-граммовая банка красных бобов, извлеченных из банки и обсушенных
3/4 ч.л. сушеного розмарина
1/4 ч.л. сушеного тимьяна
2 чашки горячего приготовленного риса

Обсыпать индейку 2 ложками муки. Жарить на маргарине на среднем огне около 5 минут. Добавить грибы, лук и чеснок, готовить еще 2-3 минуты.

Смешать бульон и оставшуюся муку, вылить на сковородку. Добавить овощи, бобы и травы, довести до кипения. Уменьшить огонь и томить под крышкой, пока мясо и овощи не станут нежными (8-10 минут). Посолить и поперчить по вкусу. Подавать с рисом.

В одной порции:
Калорий - 459
Жиров - 6,9 г
Белков - 35 г
Углеводов - 64,7 г
Клетчатки - 7,9 г